Đi bộ là cách rèn luyện sức khỏe được nhiều người lựa chọn bởi dễ thực hiện và giúp giảm cân.
Tuy vậy, vào mùa hè nếu không để ý đi bộ có thể gặp những rủi ro về sức khỏe.
Dưới đây là những nguy cơ đi bộ, tập luyện vào mùa hè có thể xảy ra mọi người cần lưu ý.
1. Nguy cơ bị chuột rút
Chuột rút ở chân vào mùa hè rất phổ biến, tình trạng này có thể xảy ra do cơ bị mất nước hoặc hoạt động quá mức. Trên thực tế luyện tập nhiều giờ liên tục trong môi trường quá nắng nóng khiến cơ thể ra nhiều mồ hôi làm mất nước và các chất điện giải khiến các cơ bị co rút. Hoặc cũng có thể nghỉ tập trong thời gian quá lâu, khi tập lại các cơ chưa thích nghi kịp với cường độ tập luyện cũng gây ra tình trạng co rút.
Lý do thường thấy nữa là việc tập luyện quá sức trong điều kiện nóng bức mùa hè sẽ khiến cơ bắp dễ bị chuột rút. Tình trạng này gọi là chuột rút do nhiệt. Các cơn co thắt cơ xảy đến đột ngột, không kiểm soát, gây đau đớn.
Các vùng cơ thường bị chuột rút nhất là: cơ cẳng chân, cơ đùi trước và sau, kế đến là cơ bụng, bàn tay, bàn chân, lưng, cánh tay…
Khi bị chuột rút, vấn đề đầu tiên cần thực hiện là ngưng việc vận động ngay, vào ở những nơi thoáng mát để nghỉ ngơi và xử lý bước tiếp theo. Nhẹ nhàng xoa bóp vùng cơ bị đau. Thực hiện động tác kéo giãn cơ bị rút, giữ ở tư thế đến khi hết bị co rút. Tránh làm những động tác gây đau và co rút cơ. Chườm nóng lên phần cơ bị căng rồi sau đó chườm lạnh vùng cơ đau. Uống nhiều nước thể thao hay chất điện giải cho cơ thể.
Nếu bị chuột rút khi chơi thể thao nhiều lần, hoặc bị chuột rút kéo dài, không cải thiện khi đã xử trí bằng các biện pháp trên, nên gọi cấp cứu hoặc được đưa đến khám bác sĩ chuyên khoa y học thể thao.
Chuột rút ở chân vào mùa hè rất phổ biến, tình trạng này có thể xảy ra do cơ bị mất nước hoặc hoạt động quá mức.
2. Kiệt sức do nắng nóng
Tập thể dục trong thời tiết nóng bức khiến cơ thể chúng ta thêm căng thẳng. M.áu được chuyển hướng đến da để làm mát, có nghĩa là m.áu (và oxy) đi đến các cơ hoạt động sẽ ít hơn. Đổ mồ hôi cũng làm giảm lượng nước trong cơ thể, nếu lượng chất lỏng này không được bổ sung, lượng m.áu sẽ giảm xuống. Điều này có thể dẫn đến giảm huyết áp, tăng nhịp tim. Nhẹ có thể giảm hiệu suất hoạt động, nặng có thể dẫn đến kiệt sức vì nóng.
Các dấu hiệu của sự kiệt sức vì nóng gồm:
Đau đầu;
Chóng mặt;
Chán ăn và buồn nôn;
Đổ mồ hôi nhiều, da nhợt nhạt, sần sùi;
Chuột rút ở tay, chân và bụng;
Thở gấp;
Nhiệt độ từ 38C trở lên;
Khát nước.
Kiệt sức ít nguy hiểm hơn và sẽ giảm nếu người bệnh được điều trị kịp thời. Nhưng nếu tình trạng kiệt sức do nhiệt diễn tiến thành say nóng, đó là trường hợp khẩn cấp cần điều trị ngay. Bởi nếu kiệt sức do nhiệt nghiêm trọng không được điều trị có thể dẫn đến biến chứng lâu dài, thậm chí t.ử v.ong.
3. Sốc nhiệt
Sốc nhiệt vì gắng sức dưới nắng nóng của mùa hè dễ xảy ra khi vận động cường độ cao. Khi nhiệt độ ngoài trời càng cao, nhiệt độ bên trong cơ thể càng dễ tăng cao nếu không có các biện pháp làm mát như bổ sung nước, dội nước lên người… Do đó, nguy cơ sốc nhiệt cũng đặc biệt cao trong các giải thi đấu mùa hè, khi nhiệt độ ngoài trời có thể lên tới 35-36 độ.
Sốc nhiệt thường kéo theo rối loạn hệ thần kinh trung ương. Vì vậy, người bị sốc nhiệt có thể có biểu hiện mất định hướng, mất nhận thức, hôn mê hoặc co giật. Sốc nhiệt còn dẫn tới tổn thương đa cơ quan, nội tạng (gan, thận…) khi thân nhiệt lên quá cao.
Trong thời tiết mùa hè, các hiện tượng say nắng, sốc nhiệt hoàn toàn có thể xảy ra, đặc biệt là đối với những người phải thường xuyên làm việc và hoạt động ngoài trời, trong đó có cả người đi bộ, tập luyện thể thao… Vì vậy, thói quen luyện tập thể dục ngoài trời cần được điều chỉnh phù hợp để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, tránh sốc nhiệt.
Mất nước là một trong những nguyên nhân gây ra các rủi ro khi luyện tập. Do đó, hãy uống đủ nước để có thể bảo vệ cơ bắp, sức khỏe khi chơi thể thao.
Cần làm gì khi luyện tập, đi bộ trời nóng?
Nếu thường xuyên đi bộ trời nóng thì cơ thể sẽ học cách thích nghi, nhưng để giúp cơ thể thích nghi nhanh chóng hơn nên chọn thời gian thích hợp trong ngày để luyện tập.
Tốt nhất là đi bộ vào lúc sáng sớm hoặc chiều tối.
Không nên chạy ngoài trời trong khoảng thời gian từ 10h sáng đến 5h chiều, thời điểm mà ánh nắng gay gắt và nhiệt độ đỉnh điểm trong ngày.
Tốt nhất nên tập luyện vào sáng sớm khoảng 6-7h, khi nhiệt độ môi trường ở mức thấp và dễ chịu, ánh nắng mặt trời và tia UV chưa gây ra bức xạ nhiệt quá cao.
Ngoài ra, cần đảm bảo các nguyên tắc sau khi đi bộ cũng như tập luyện:
Cần uống đủ nước
Mất nước là một trong những nguyên nhân gây ra các rủi ro khi luyện tập. Do đó, hãy uống đủ nước để có thể bảo vệ cơ bắp, sức khỏe khi chơi thể thao. Tránh dùng quá nhiều nước ngọt, nước có ga, cà phê, trà để giải khát.
Nên bổ sung các chất điện giải
Các rủi ro về sức khỏe khi nắng nóng có thể là do thiếu hụt natri và kali. Vì vậy, để phòng tránh có thể thay thế nước uống thông thường bằng các loại nước cung cấp bổ sung các chất điện giải. Hoặc có thể ăn chuối vì chuối có chứa nhiều kali.
Nên tăng cường cung cấp vitamin cho cơ thể
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin và các khoáng chất bao gồm vitamin B, D, E, magie, kẽm,… có tác dụng làm giảm nguy cơ bị say nắng, say nóng, chuột rút…
Cần làm nóng và làm nguội các cơ
Khởi động cơ trước khi tập và thư giãn cơ sau khi tập xong tức là làm nóng và làm nguội các cơ sẽ giúp tránh bị các rủi ro khi chơi thể thao. Trước và sau khi tập luyện thể thao, thực hiện các động tác co giãn sẽ làm tăng độ dẻo dai của các cơ, giúp hạn chế nguy cơ về sức khỏe. Yoga được xem là môn thể thao giúp cơ thể dẻo dai.
Tập vừa sức
Nên tập vừa sức nhất là trong mùa hè. Các khuyến cáo cho thấy nên nghỉ ngơi nhiều hơn, vận động nhẹ nhàng, vừa sức, không tập luyện quá mức để ra mồ hôi nhiều. Có thể đi bộ nhẹ nhàng, tập hít thở không khí ngoài trời buổi sáng sớm và tập luyện các bài dưỡng sinh thay vì vận động mạnh.
Nghỉ ngơi đúng cách, tránh sự thay đổi nhiệt độ đột ngột
Sau tập luyện nên thư giãn nhẹ nhàng, lau ráo mồ hôi và ở ngoài nhiệt độ thường cho đến khi hết toát mồ hôi.
Tránh sự thay đổi nhiệt độ đột ngột, thay đổi nhiệt độ đột ngột từ môi trường có máy lạnh ra môi trường bên ngoài sẽ dễ bị sốc nhiệt. Do đó, không vào máy lạnh ngay sau khi kết thúc tập luyện, cũng như không tắm rửa ngay. Nhiệt độ máy lạnh ở trong phòng nên ở 25-28 độ C.
Trước khi từ phòng máy lạnh ra môi trường nắng nóng, nên vận động đôi chút, xoa bóp cơ mặt. Còn khi ở môi trường nắng nóng bước vào phòng máy lạnh, hãy đảm bảo cơ thể khô ráo, tránh tiếp xúc ngay với hơi máy lạnh hoặc máy quạt, nhất là vùng đầu – mặt – cổ.
Điều xảy ra khi con người sống trong nhiệt độ khắc nghiệt
Các nhà nghiên cứu cho biết các cơ quan trong cơ thể sẽ có cơ chế hoạt động khác nhau nhằm giữ thân nhiệt ở mức lý tưởng trước các loại điều kiện thời tiết.
Cơ thể sẽ có phản ứng khác thường trước thời tiết cực đoan. Ảnh: Spectrum News.
Thông tin từ Britannica chỉ ra con người vốn là động vật m.áu nóng, với khả năng duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định bất chấp nhiệt độ môi trường. Dưới những thay đổi nhiệt độ, cơ thể sẽ truyền thông tin qua hệ thần kinh và hệ tuần hoàn đến não, khi đó, não sẽ “ra lệnh” điều chỉnh nhịp thở, lượng đường huyết và tốc độ trao đổi chất để bù đắp cho những thay đổi nhiệt độ.
Nhiệt độ để cơ thể hoạt động bình thường của mỗi người nhìn chung sẽ khoảng 37 độ C. Khi hoạt động của các cơ quan không thể khiến cơ thể quay về nhiệt độ lý tưởng này, những vấn đề sức khỏe sẽ xuất hiện.
Sốc nhiệt trước cái nóng
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho biết nhiệt độ phòng 18 độ C được coi là lý tưởng với người khỏe mạnh, và 20 độ C với người già, trẻ nhỏ hoặc người gặp vấn đề sức khỏe.
Khi thời tiết nóng bức, cơ thể sẽ đổ mồ hôi nhằm hạ nhiệt. Tuy nhiên, nếu độ ẩm không khí cao, việc đổ mồ hôi sẽ không còn hiệu quả.
M.áu sẽ không còn hạ nhiệt và khiến nhiệt độ cơ thể tăng. Khi này, lưu lượng m.áu đến da tăng và gây căng tim.
Tạp chí TIME thông tin thân nhiệt cứ tăng 0,5 độ C thì nhịp tim tăng 10 lần mỗi phút, dẫn đến mạch đ.ập nhanh và cảm giác choáng váng. Não ra lệnh cho các cơ hoạt động chậm lại và gây mệt mỏi. Các tế bào thần kinh lúc này hoạt động sai lệch, dẫn đến đau đầu, buồn nôn hoặc thậm chí nôn mửa.
Người dân ở Pakistan dội nước làm mát cơ thể năm 2015. Ảnh: Bloomberg.
Đổ mồ hôi quá nhiều sẽ khiến chất điện giải cơ thể bị mất cân bằng và có thể gây chuột rút. Đây là khởi đầu của tình trạng kiệt sức, và nếu không có giải pháp khắc phục, sẽ sớm gây rủi ro đến những cơ quan quan trọng.
Khi thân nhiệt vượt quá 40 độ C, các cơ quan bắt đầu ngừng hoạt động và các tế bào bị hư hại. Tim hoạt động quá sức và có thể ngừng tim, g.ây s.ốc nhiệt. Người bệnh có thể bắt đầu bị ảo giác hoặc lên cơn co giật.
Bên trong, tình trạng viêm nhiễm tăng lên và gây áp lực lên thận – cơ quan chịu trách nhiệm đào thải độc tố. Khi thận không thải độc, các cơ quan khác sẽ bắt đầu bị tổn hại, theo chuyên gia Jason Kai Wei Lee từ Trường Y Singapore.
Run rẩy khi gặp lạnh
Thời tiết mát mẻ sẽ khó xảy ra tình trạng hạ thân nhiệt. Trang BetterHealth cho hay khi nhiệt độ ngoài trời thấp hơn nhiệt độ cơ thể, con người sẽ mất nhiệt ra môi trường, và yêu cầu cơ thể phải hoạt động nhiều hơn để tạo ra nhiệt bù đắp cho lượng nhiệt đã mất. Nếu không, một người sẽ bắt đầu có hiện tượng hạ thân nhiệt khi nhiệt độ cơ thể giảm dưới 35 độ C.
Khi cơ thể bắt đầu hạ nhiệt, phản ứng phòng vệ ban đầu sẽ là run rẩy, lúc này các cơ sẽ hoạt động nhiều hơn để sinh nhiệt, bù đắp cho lượng nhiệt thiếu hụt.
Một cơ chế khác là “nổi da gà” khi trời lạnh. Trường Y Harvard, Mỹ, cho biết đây là phản ứng của cơ thể để giữ nhiệt. Các cơ trên da co lại, tạo ra nhiệt. Các nang lông nổi lên khiến lỗ chân lông trên da đóng lại, và những sợi lông dựng đứng giữ lại một lớp không khí gần da, giữ nhiệt cho cơ thể.
Nhiệt độ bên ngoài dưới 0 độ C là một câu chuyện khác. “Ở thời tiết âm 34 độ C, nếu một người không mặc quần áo ấm, họ sẽ bị hạ thân nhiệt. Tình trạng này sẽ xuất hiện chỉ trong 5-7 phút ở môi trường âm 40-45 độ C”, Robert Glatter, bác sĩ cấp cứu tại Bệnh viện Lenox Hill (New York, Mỹ), cho biết.
Người dân đi bộ trong thời tiết giá rét. Ảnh: SignatureMD.
Nhiệt độ cơ thể giảm khiến các cơ quan quan trọng, bao gồm não và tim, không hoạt động hiệu quả. Tim hoạt động kém hiệu quả làm giảm lượng m.áu được bơm đến nhiều cơ quan, khiến cơ thể bị sốc cũng như làm tăng nguy cơ suy gan, thận.
“Khi thân nhiệt cơ thể bị giảm còn 33 độ C, bạn có thể bị mất trí nhớ. Ở nhiệt độ 28 độ C, bạn có thể bất tỉnh. Cơ thể dưới 21 độ C bị coi là hạ thân nhiệt nghiêm trọng và có thể gây tử vong”, Michael Sawka, thành viên thuộc Viện Y học Môi trường của Quân đội Mỹ, trả lời phỏng vấn Live Science năm 2010.
Trường hợp nhiệt độ cơ thể thấp nhất đã sống sót được ghi nhận là của bà Anna Bgenholm, người Thụy Điển. Bà đã gặp tai nạn trượt tuyết và được cứu sống sau khi mắc kẹt 80 phút trong lớp băng, khiến nhiệt độ cơ thể giảm còn 13,7 độ C.
