Việc ghi nhớ các thông số về khối lượng hoặc phần trăm của từng nhóm thức ăn, được khuyến nghị trong khẩu phần ăn hàng ngày quả thật không hề đơn giản. Tuy nhiên với một mẹo nhỏ, bạn có thể tính toán cả một bữa ăn cân đối chỉ cần dùng… bàn tay.
Tổng khẩu phần ăn trong một bữa được các chuyên gia khuyến cáo là không nên vượt quá kích thước của 2 bàn tay, đối với nam và 1 bàn tay, đối với nữ giới.
Protein là một thành phần rất quan trọng trong bữa ăn, dưỡng chất này tham gia vào việc xây dựng các cấu trúc trong cơ thể, tạo ra tế bào mới, chức năng miễn dịch và cả hormone… Các thực phẩm giàu protein là thịt, cá, trứng, sữa và thực vật họ đậu. Trung bình, kích thước của các thành phần cung cấp đạm trong món ăn nên vừa bằng lòng bàn tay của bạn.
Có đến khoảng 65% năng lượng cung cấp cho cơ thể đến từ Carbohydrates. Các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, ngũ cốc, khoai tây chính là nguồn Carbohydrates chủ chốt trong mâm cơm. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm giàu tinh bột trong mỗi bữa ăn nên có kích thước bằng khoảng 1 nắm đ.ấm (đối với cơm), đối với mì, bánh mì có thể nhiều hơn, sẽ đảm bảo cung cấp vừa đủ năng lượng mà cơ thể cần và không khiến bạn bị tăng cân.
Nên hạn chế việc nạp chất béo vào cơ thể, để ngăn ngừa các bệnh lý, đặc biệt là về tim mạch. Tuy nhiên, nói như vậy không có nghĩa là chúng ta hoàn toàn không ăn dầu mỡ, bởi chúng có nhiều dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể cần. Chất béo giúp cung cấp năng lượng, tham gia vào cấu trúc cơ thể, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ.
Bên cạnh đó, chất béo trong bữa ăn còn đóng vai trò hấp thụ và vận chuyển các vitamin tan trong mỡ như A, D, E, K. Khẩu phần ăn cần có sự phối hợp cân đối giữa mỡ động và và dầu thực vật, bởi mỗi loại có một đặc trưng riêng và không thể thay thế hoàn toàn cho nhau. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày không nên vượt quá kích thước của 1 đốt ngón tay.
Rau-Củ-Quả cung cấp cho cơ thể rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ăn nhiều rau của quả giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện thị lực, hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm cholesterol, phòng ngừa các bệnh về tim mạch và thậm chí là cả ung thư. Lượng thực phẩm từ thực vật nên đầy 2 lòng bàn, đối với đàn ông và 1 lòng bàn tay, đối với phụ nữ.
Đồ tráng miệng, bánh kẹo ngọt, mứt chứa rất nhiều đường. Chính vì vậy, dù ngon miệng đến đâu, bạn cũng không nên ăn quá nhiều nhóm thực phẩm này cùng một lúc, bởi có thể gây ra các vấn đề liên quan đến chuyển hóa đường trong cơ thể. Đối với kẹo, chocolate, mứt chỉ nên ăn lượng bằng khoảng 1 ngón tay cái cho mỗi bữa. Đối với các món tráng miệng khác như bánh bông lan hay kem lượng ăn phù hợp không nên vượt quá một nắm tay của bạn.
Minh Nhật
Theo dantri
Thực phẩm giàu protein, ít béo phù hợp cho người ăn kiêng
Ngoài vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp và mô trong cơ thể, protein cũng thúc đẩy cảm giác no bụng và có thể giúp kiểm soát cân nặng. Hãy ăn loại thực phẩm giàu protein để giảm cân.
Protein giúp xây dựng cơ bắp và axit béo omega-3 có tác dụng kháng viêm cho cơ thể – Ảnh: Internet
Trứng
Trứng giàu protein nhưng lại ít calo nên thường được xem là thực phẩm giúp giảm cân vô cùng hiệu quả. Nhiều người lo lắng ăn nhiều trứng, nhất là lòng đỏ, sẽ làm tăng cholesterol – yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, hiện nay vẫn chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh được mối liên hệ giữa việc ăn nhiều trứng và bệnh tim. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể ăn 3 quả trứng/tuần mà không gặp bất kỳ rắc rối nào về sức khỏe.
Cá béo
Hàm lượng axit béo omega-3 của cá béo là nguồn protein hữu ích. Protein giúp xây dựng cơ bắp và axit béo omega-3 có tác dụng kháng viêm cho cơ thể. Sự kết hợp này làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể.
Việc tiêu thụ các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ sẽ giúp bạn kiểm soát tình trạng viêm và tăng cân. Các axit omega-3 còn làm giảm nguy cơ đau tim và các bệnh tim mạch khác cũng như thúc đẩy chức năng của não.
Thịt nạc
Thịt lợn nạc như thịt thăn, thịt mông cũng là một nguồn giàu protein, một số vitamin B, selen và kẽm. Hãy chắc chắn cắt bỏ phần mỡ dư thừa trên thịt để tránh chất béo và calo không cần thiết.
Tôm
Nếu bạn đang tìm kiếm những loại thực phẩm ít béo nhưng lại chứa nhiều protein thì tôm chắc hẳn là một sự lựa chọn hoàn hảo.
Cứ 100g thực phẩm này sẽ có 21g protein, đồng thời trong tôm còn chứa các thành phần dinh dưỡng quý giá khác như selen, vitamin B12 và omega – 3 giúp tái tạo năng lượng và giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh.
Các loại đậu, hạt
Các loại đậu và hạt là những lựa chọn tuyệt vời giúp bạn có được vóc dáng như ý. Trong 100g hạt sẽ chứa 33g đạm. Nhóm hạt và đậu giàu đạm có thể kể đến là hạt bí đỏ, hạt hướng dương, hạt điều, hạt óc chó, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, hạnh nhân…
Hầu hết các loại đậu và hạt trên đều giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin A, E, C, K… là các vitamin có lợi cho làn da cũng như giúp sáng mắt, tăng cường sự minh mẫn của trí não.
Súp lơ xanh
Trong số các loại rau củ quả chứa nhiều chất xơ và vitamin có ích cho cơ thể thì súp lơ xanh (hay còn gọi là bông cải xanh) đứng đầu trong nhóm thực phẩm giàu protein thực vật.
Hàm lượng protein có trong 100g súp lơ xanh là 3,2g, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại rau.
Hơn nữa có rất nhiều món ăn ngon miệng và giàu dinh dưỡng được chế biến từ loại bông cải này như luộc, hấp, xào, chiên hay kho với thịt cá tùy theo sở thích của bạn.
Chuối
Loại trái cây nhiệt đới này không chỉ rất tốt cho tiêu hóa mà còn chứa nhiều protein giúp nó trở thành một phần thiết yếu trong thực đơn hàng ngày.
Cứ mỗi 100g chuối sẽ có 4g protein. Bạn có thể dùng chuối sau mỗi bữa ăn hoặc kết hợp cùng với sữa hay các món salad trái cây.
Quỳnh An
Theo motthegioi
